Terugval voorkomen

 

En dan heb je eindelijk alles op orde …
Je leefruimte is geworden zoals je je gewenst had. Alles heeft een handige plek, je kunt je spullen weer makkelijk opbergen en terugvinden. Je bent overtollige ballast kwijt. Tevreden. Blij. Opgelucht.
Dan verlegt de aandacht zich naar het bijhouden. Tijdens het opruimproces was je daarmee waarschijnlijk al aan het oefenen.

Als je van jezelf weet dat je periodes hebt waarin opruimen niet lukt en je geen aandacht en energie voor je leefomgeving kunt opbrengen, kun je een plan maken om terugvallen te voorkomen.
Het terugvalpreventieplan.

Brief aan jezelf

‘Lieve Z.
Goed van je dat je deze brief nu erbij hebt gepakt. Die heb je een tijdje geleden immers aan jezelf geschreven om je de weg te wijzen in moeilijke periodes. Je voelt je nu waarschijnlijk onthand en je weet niet meer waar je moet beginnen om je huis weer op orde te krijgen. Je baalt daar erg van.
Toen je deze brief aan jezelf schreef zat je goed in je vel en kon je overzien wat je te doen stond, je had overzicht en rust. Je kunt ook nu de draad weer oppakken, verlies de moed niet. Het is begrijpelijk dat je af en toe terugvalt. Het gaat op en neer, dat geeft niets, geen paniek. Je kunt de grip weer terugkrijgen, je hebt eerder geleerd en ervaren hoe dat gaat.’

Een terugvalpreventieplan (TPP)  is een plan voor als het (even) minder goed gaat, bijvoorbeeld wat betreft het op orde houden van je huis, als steun om ervoor te zorgen dat het niet teveel uit de hand loopt.
Een TPP kun je in briefvorm aan jezelf schrijven, voor als je onbedoeld toch weer in je valkuil terechtgekomen bent of dreigt te komen. De brief herinnert je aan wat jou in de afgelopen periode heeft geholpen om overzicht en rust in je huis en hoofd te krijgen. Het is een hoopgevende brief die een aantal belangrijke onderdelen bevat. Hij begint met een compliment aan jezelf. Probeer zoveel mogelijk je eigen woorden te gebruiken.

‘Deze brief schrijf ik je om je te herinneren aan alles wat je geleerd hebt tijdens je opruimproces, bijvoorbeeld wat je valkuilen zijn, op welke signalen je moet letten, welke oefeningen en adviezen jou geholpen hebben en welke inzichten je hebt opgedaan. Ook noem ik de mensen met wie je contact kunt zoeken als je er niet uitkomt of als je steun nodig hebt. Ik schrijf je dit omdat je zelf hebt ervaren dat het je helpt om weer de controle te krijgen.’

Stoplicht

Er zijn verschillende fases, die gemakkelijk te omschrijven zijn aan de hand van de kleuren van een stoplicht. In fase groen gaat het goed met je, in oranje gaat het minder goed en in rood zit je in je valkuil.

‘Als je je goed voelt dan kun je ’s ochtends gemakkelijk opstaan, want dan heb je goed geslapen, zonder te liggen piekeren. Je maakt lange wandelingen met Takkie, je eet regelmatig en hebt oog voor je omgeving. Je merkt op dat er weleens dingen rondslingeren in huis maar je neemt ook de tijd om die weer op te bergen. Je hebt immers genoeg ruimte gemaakt om al je spullen een vaste plek te geven. Je maakt het gezellig en sfeervol in huis (je hebt geen gebrek aan inspiratie voor je creatieve interieurprojecten), je zorgt ervoor dat de vuile vaat zich niet opstapelt. Ook de was doen is geen probleem, er ligt alleen vuile was in de wasmand. Je hebt genoeg plek om je schone kleding op te bergen. Je onderneemt regelmatig ontspannende en leuke activiteiten, je hebt plezier in je werk. Dat helpt ook om je goed te blijven voelen. Als je ergens mee zit kun je daar zo nodig met andere mensen over praten.’

Omschrijf in de brief bij elke fase wat je aan jezelf merkt, welke eerste verschijnselen je ziet als het de verkeerde kant op dreigt te gaan. Het herkennen van de eerste signalen is belangrijk. Beschrijf wat je zelf kunt doen om weer uit een oranje (of rode) fase te komen. Als je anderen bij je plan betrekt is het belangrijk om te weten wat anderen aan je merken en wat ze voor je kunnen doen als het niet zo goed gaat. Ook voor de groene fase beschrijf je zo concreet mogelijk wat je kunt doen om te zorgen dat het goed blijft gaan.

‘Op dit moment gaat het niet zo goed met je. Dat heb je vaker als de feestdagen eraan zitten te komen of als je geldzorgen hebt. Je hebt onder andere gemerkt dat het wasgoed zich weer aan het opstapelen is. Ook blijft er al weken vuile vaat op het aanrecht en in de huiskamer staan en heb je geen zin om je leuke kleren aan te trekken. Je zit veel te piekeren, het houdt je uit je slaap, en je hebt geen zin om te koken. Je bent moe en je weet niet waar je moet beginnen om weer overzicht te krijgen. Het kost je moeite om naar je werk te gaan, er komt weinig uit je handen. Je collega’s vragen je misschien of er iets is want ze zien dat je stiller bent en dat je moeite hebt je te concentreren.
Deze signalen betekenen dat je nu goed op jezelf moet letten.’

Op een rijtje zetten

‘Het is op dit moment belangrijk dat je toch in actie komt, ook al heb je er weinig zin in. Zorg in ieder geval ervoor dat je drie keer per dag eet, het hoeft niet veel te zijn, maar probeer wel gezond te eten. Ook weet je van jezelf dat het je goed doet om naar buiten te gaan. En Takkie wil graag zijn energie (en zijn behoefte ;-)) kwijt.
Om afleiding van het piekeren te hebben helpt het je meestal om iets creatiefs te doen, in je hobbytijdschriften te bladeren of om een spelletje op je telefoon te doen. Je hebt gemerkt dat het je helpt om bij 
negatieve gedachtes een of meer positieve te bedenken. 
Wat opruimen betreft: kies iedere dag een afgebakend plekje dat je gaat opruimen (een deel van de tafel of van het aanrecht bijvoorbeeld) op de manier zoals je dat geleerd hebt.
 Gebruik daarbij in ieder geval de timer, je vond dat altijd heel prettig tijdens het opruimproces. En nu zet je die niet op een uur, maar bijvoorbeeld op een kwartier. Denk je nog aan het 10-minutenrondje? En je weet vast nog wel dat je een grotere klus kunt opsplitsen in kleinere. Je zult merken dat je op deze manier beetje bij beetje weer grip krijgt. 
Met B. heb je de afspraak gemaakt dat je haar belt als het allemaal niet lukt. Ze komt dan bij je langs voor een kop koffie en om je te ondersteunen. Zij weet wat je in deze brief hebt geschreven en hoe ze je het beste kan helpen.
Haar mobiele nummer is 06 12 34 56 78.’

 Ten slotte

Eindig de brief aan jezelf met een hoopgevende slotzin, want je wilt jezelf een hart onder de riem steken. Is er een schrijver, kunstenaar of iemand anders die je inspireert? Zoek naar een passende quote of een afbeelding van een kunstwerk en voeg die toe aan je brief.

‘Lieve Z., ik hoop dat ik je met deze brief weer op gang heb kunnen helpen in deze lastige periode. Het is je eerder gelukt om uit je valkuil te komen en de goede draad op te pakken, dus nu gaat het ook zeker goed komen.
Liefs, Z.

P.S.
“I wish, as everybody else, to be perfectly happy. But like everybody else, it must be in my own way.” (Jane Austen) 

Angelica Kaufmann – Die Dichtung umarmt die Malerei

Bronnen:

Website: meestersindepsychologie.nl
Kunst als therapieAlain de Botton en John Armstrong